วิ่งอย่างไรไม่ให้จุกท้อง

คนที่เริ่มวิ่งออกกำลังกายใหม่ๆ มักจะหมดกำลังใจที่จะวิ่งต่อก็เพราะเกิดอาการจุกท้อง จุกลิ้นปี่ขณะวิ่ง  ซึ่งเมื่ออาการมาแต่ละที ต่อให้เรามีใจอยากจะวิ่งแค่ไหน แต่ดูเหมือนร่างกายจะไม่ค่อยเป็นใจเอาซะเลย ทำให้หลายคนเทการวิ่งไปซะดื้อๆ เพราะวิ่งแล้วจุกเกินจะฝืนวิ่งต่อไปได้ไหวนั่นเอง ลองมาดูเทคนิคเตรียมตัววิ่งยังไงไม่ให้จุกท้อง เพื่อให้การวิ่งออกกำลังกายของเราไม่ติดๆ ขัดๆ เป็นอุปสรรคต่อการดูแลตัวเอง

1. กินแต่น้อยก่อนออกกำลังกาย

ถ้าไม่อยากรู้สึกจุกท้องขณะวิ่งไม่ควรทานอาหารก่อนไปวิ่ง หรือไม่ก็ทานอาหารก่อนไปออกกำลังกายสัก 2 ชั่วโมง โดยกินเป็นอาหารมื้อย่อยๆ ปริมาณไม่เยอะจนเกินไป และเลือกกินอาหารที่ย่อยง่าย โดยหลีกเลี่ยงอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตสูง อย่างแป้งขัดขาว รวมทั้งอาหารไขมันสูงทั้งหลายก็ควรงดด้วย เพราะร่างกายจะใช้เวลาย่อยอาหารเหล่านี้เป็นเวลานาน และอาจทำให้เราเกิดอาการจุกขณะที่วิ่งอยู่ได้ รวมไปถึงน้ำอัดลม หรือผักอย่างบรอกโคลีและถั่วก็ควรเลี่ยงด้วย เพราะแก๊สเยอะมาก อาจทำให้เกิดอาการแน่นท้องตอนวิ่งได้

2. วอร์มอัพก่อนออกวิ่ง

การวอร์มอัพสำคัญที่สุด และเป็นสิ่งที่ควรทำก่อนออกกำลังกายทุกชนิด เพราะการวอร์มอัพจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ให้พร้อมสำหรับออกกำลังกาย ช่วยยืดเส้น และเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นและกล้ามเนื้อทุกส่วนให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ อีกทั้งการวอร์มอัพยังช่วยกระตุ้นลำไส้ให้ทำงานได้ดีขึ้น ทำให้อาหารที่ตกค้างในกระเพาะถูกย่อยจนหมด ลดโอกาสเกิดอาการจุกท้อง จุกลิ้นปี่ขณะวิ่งได้

3. หายใจอย่างถูกวิธีในขณะวิ่ง

วิธีหายใจขณะวิ่งที่ถูกต้อง คือ การหายใจเข้าทางจมูก และปล่อยลมหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก ทั้งนี้การหายใจควรปล่อยให้เป็นไปอย่างสบายและพยายามหายใจด้วยท้อง โดยสูดหายใจเข้าไปในปอดจนท้องขยาย และบังคับปล่อยลมให้ออกมาด้วยการแขม่วท้อง เพราะการหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียดขณะวิ่งได้ คราวนี้ความตั้งใจแรกที่อยากจะวิ่งให้นานๆ ก็คงต้องเป็นอันถูกพับโครงการไปโดยปริยาย

4.ปรับท่าในการวิ่ง

ท่าวิ่งบางท่าอย่างเช่นการเอนลำตัวช่วงบนไปด้านหน้ามากจนเกินไป อาจทำให้เกิดอาการจุกเสียดในขณะที่วิ่งได้ จึงควรปรับท่าวิ่งให้ถูกต้องโดยยืดหลังให้ตรงขณะวิ่ง ให้ศีรษะตั้งตรง ตามองตรงไปทางด้านหน้า ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายตั้งแต่ศีรษะลงมาที่หัวไหล่ สะโพก จนถึงพื้นเป็นเส้นตรง ลำตัวยืดตรงไม่โน้มไปด้านหน้าหรือเอนไปด้านหลัง

5.เพิ่มความแข็งแรงให้ช่วงลำตัว

นอกจากกล้ามเนื้อช่วงล่างแล้ว  กล้ามเนื้อช่วงลำตัว ไม่ว่าจะเป็น กล้ามเนื้อท้อง หลัง และสะโพก ก็เป็นส่วนที่จะต้องถูกใช้งานค่อนข้างที่จะหนักในการวิ่ง เราจึงควรเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนนี้ด้วยเพื่อที่จะช่วยให้วิ่งสบายมากขึ้น

6.ใช้ที่รัดเอว

อาการจุกท้อง สามารถพบได้บ่อยในกีฬาที่มีการเคลื่อนไหวขึ้นลงซ้ำๆ หรือกีฬาที่มีการใช้ลำตัวเยอะ เช่น วิ่งขี่ม้า และว่ายน้ำ และ ถ้ากล้ามเนื้อท้องไม่แข็งแรง ก็สามารถทำให้เกิดอาการจุกท้องได้เช่นเดียวกัน อย่างไรก็ตาม การใช้ที่รัดเอว รัดหน้าท้องให้แน่นขึ้นเพื่อลดการเคลื่อนไหวในช่องท้องตอนวิ่ง สามารถช่วยลดอาการนี้ได้

อย่างไรก็ตาม การวิ่งในระดับความเร็วสม่ำเสมอไปเรื่อยๆ จะช่วยให้เราวิ่งอย่างต่อเนื่องได้นานขึ้น และหากอยากเพิ่มความเร็วในการวิ่งก็ควรจะค่อยๆ สปีดฝีเท้าอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพราะการเพิ่มความเร็วทันทีและมากเกินไป อาจทำให้เกิดอาการจุกท้องและลิ้นปี่ได้ และนั่นก็เป็นสัญญาณว่าเราเหนื่อยเกินกว่าที่ร่างกายจะรับได้ไหวแล้วนั่นเอง

ใครที่อยากจะวิ่งออกกำลังกายแต่ก็มีปัญหาจุกท้อง จุกลิ้นปี่ อยู่เป็นประจำ ลองเอาเทคนิคที่เราแนะนำไปใช้ดูนะคะ จะได้ออกวิ่งทุกวัน เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง และมีหุ่นฟิตแอนด์เฟิร์ม